Leczenie cz.1


Różne metody leczenia fobii społecznej jak i innych zaburzeń natury psychicznej. Zaczynamy !


 # 1). Zmiana negatywnych myśli
Osoby cierpiące na stany lękowe mogą mieć negatywne myśli i przekonania, które przyczyniają się do ich niepokoju. Jeśli masz fobię społeczną możesz być przytłoczony takimi myślami jak:
    "Wiem, że będę wyglądać jak głupiec."
    "Mój głos będzie drżeć i będę poniżać się."
    "Ludzie będą myśleć, że jestem głupi".
    "Nie będę miał nic do powiedzenia. Będę wydawał się nudny. "

Nieśmiałość

Zakwestionowanie tych negatywnych myśli, albo poprzez terapię lub na własną rękę, jest jednym skutecznym sposobem, aby zmniejszyć objawy fobii społecznej. Pierwszym krokiem jest identyfikacja automatycznych negatywnych myśli, które leżą u podstaw strachu przed sytuacjami społecznymi. Na przykład, jeśli martwisz się o nadchodzącą prezentację w pracy, podstawowa


negatywna myśl może być: "Pewnie powiem coś niemądrego. Wszyscy będą myśleć, że jestem całkowicie niekompetentny ".

Następnym krokiem jest analiza i przeciwstawienie się. Pomaga zadać sobie pytania o negatywne myśli: "Czy wiem na pewno, że zepsuję prezentację ?" lub " Nawet jeśli jestem zdenerwowany, to czy ludzie muszą myśleć, że jestem niekompetentny ?" Przez te logiczne oceny Twoich negatywnych myśli, można stopniowo zastąpić je bardziej realnym i pozytywnym sposobem patrzenia na sytuacje społeczne, które wywołują Twój niepokój.
Pomocne style myślenia zaangażowane w fobię społeczną.
W szczególności, należy zadać sobie pytanie jeśli fobia społeczna angażuje się w jednej z następujących pomocnych stylach myślenia:

     Czytanie w myślach - Zakładając, że wiesz, co inni ludzie myślą, to że widzą cię w ten sam negatywny sposób , który widzisz sam siebie.
    Wróżenie - Przewidywanie przyszłości, zwykle przy założeniu najgorszego co się wydarzy. Po prostu "wiesz", że wszystko pójdzie nie tak, więc jesteś już zaniepokojony przed samą sytuacją.
    Katastrofowanie - Wyolbrzymianie rzeczy. Jeśli ludzie zauważą, że jesteś zdenerwowany, będzie to "straszne", "okropne", czy "katastrofalne".
    Personalizacja - Zakładając, że ludzie skupiają się na ciebie w sposób negatywny lub że to, co się dzieje z innymi ludźmi ma też związek z tobą.
Jak mogę przestać myśleć, że każdy na mnie patrzy ?
W celu zmniejszenia poczucia obserwacji, zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie, zamiast monitorowania samodzielnie lub skupiania się na objawach lęku w swoim ciele: Spójrz na innych ludzi i otoczenie.
Naprawdę słuchaj tego, co się mówi (nie z własnymi negatywnymi myślami).
 Nie bierz pełnej odpowiedzialności za prowadzenie rozmów i tego co się dzieje - cisza jest w porządku, inni ludzie będą to rozumieć.


 # 2). Naucz się kontrolować swój oddech.
Wiele zmian zachodzi w organizmie, gdy jesteśmy niespokojni. Jedną z pierwszych zmian jest to, że zaczynamy szybko oddychać . Nadmierne oddychanie zrzuca bilans tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, co prowadzi do bardziej fizycznych objawów lęku, takie jak zawroty głowy, uczucie duszenia się, przyspieszenie czynności serca, napięcie mięśni.
Nauka spowolnienia oddechu może pomóc skontrolować twoje fizyczne objawy lęku. Praktykowanie następującego ćwiczenia oddechowego pomoże Ci zachować spokój, gdy jesteś w centrum uwagi.
Ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci zachować spokój w sytuacjach społecznych
    Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i  rozluźnionymi ramiona. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej a drugą na brzuchu .
    Wdychaj powoli i głęboko przez nos, przez 4 sekundy. Ręka na brzuchu powinna wznosić się do góry, a dłoń na klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo niewiele.
    Wstrzymaj oddech na 2 sekundy.
    Wydech powoli przez usta przez 6 sekund, wypchaj tyle powietrza, ile możesz. Ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wydechu, ale drugą ręka powinna poruszać się bardzo niewiele.
    Nadal oddychaj przez nos i przez usta. Skup się na zachowaniu powolnego i stałego wzorca oddechowego z 4 - wdech, 2 - przytrzymaj, a 6 - wydech.
 Techniki relaksacyjne dla łagodzenia lęku.
Oprócz ćwiczeń oddechowych stosuj regularne praktyki technik relaksacyjnych takich jak medytacja, joga, i stopniowe rozluźnianie mięśni za pomocą, np. treningu autogennego, które pomogą Ci uzyskać kontrolę nad fizycznymi objawami lęku.

Ciąg dalszy na następnej stronie  -->

Zupełnie Za darmo 3 pdf - y z zakresu psychologii, dzięki którym otrzymasz przydatne porady, techniki leczenia i inne.

1) Jak pokochać siebie

jak-pokochac-siebie.pdf
Adobe Acrobat Document 1.0 MB

2) Zwalcz stres

zwalcz-stres.pdf
Adobe Acrobat Document 655.8 KB

3) Nieśmiałość - jak się jej pozbyć

niesmialosc-jak-sie-jej-pozbyc.pdf
Adobe Acrobat Document 554.1 KB

Pamiętaj!

Do otwierania plików służa programy: Adobe Reader, Foxit Reader