Leczenie cz.3


Na tej stronie znajdziesz sporą dawkę cennych informacji o leczeniu lęku. Tu także możesz znaleźć darmowy pdf z terapią Richardsa, który będzie Ci bardzo pomocny.

Leczenie fobii społecznej może odbywać się na wiele sposobów. Najbardziej rozpowszechnionymi metodami operuje psychiatria. Mnie osobiście najbardziej pomogły lekarstwa. Choć każdy indywidualnie może poszukiwać swojego sposobu na fobię społeczną. Wy sami najlepiej znacie siebie. Dlatego każdy powinien przyjrzeć się swojemu problemowi indywidualnie. Jedni dobrze się czują gdy sami wezmą sprawy w swoje ręce i zaczną się leczyć w domu we własnym zakresie. Pomocna może okazać się terapia Richardsa, ćwiczenia rozluźniające, np. trening autogenny Schultza, którego sam osobiście jestem praktykantem, ćwiczenia oddechowe, książki. Wiele osób z fobią przyznaje się do tego, że w mniejszym lub większym stopniu pomaga im terapia Richardsa. Przechodząc przez tą terapię trzeba być naprawdę cierpliwym i konsekwentnym oraz wytrwałym. Co nam zależy. Przecież możemy spróbować. Nie będę tutaj umieszczał całej terapii Richardsa, ponieważ nie starczyłoby miejsca, którego mamy tutaj ograniczoną ilość. Dlatego masz ode mnie darmowego pdf - a z terapią Richardsa w języku naszym ojczystym. Na razie tylko do 10 - go tygodnia, bo i tyle zostało przetłumaczone z języka angielskiego na język polski. Gdy będziesz zaglądać tu częściej i właściciel strony to zauważy, że dużo osób jest zainteresowanych to może uda się przetłumaczyć całość terapii Richardsa.

Terapia Richardsa.pdf
Adobe Acrobat Document 305.6 KB
 

Żeby rozluźnić swoje mięśnie musimy je trochę ponapinać.

 

I.Ćwiczenia rozluźniające

 

Zaciskamy ręce w piąstki, mocno, mocniej, najmocniej jak tylko potrafimy.
Ściskamy szczęk i marszczymy czoło i brwi, mocno, mocniej i najmocniej jak tylko potrafimy.
Chowamy głowę w klatkę piersiową, mocno, mocniej i najmocniej jak tylko potrafimy.
Spinamy(napinamy) nogi kładąc się i prostując obie nogi, palce nóg wyciągamy najdalej jak tylko się da do przodu, mocno, mocniej i najmocniej jak tylko potrafimy.
Napinamy ręce, klatkę i brzuch, mocno, mocniej i najmocniej jak tylko się da.
Ćwiczenia robimy w dowolnej kolejności, jak komu będzie lepiej. Dla lepszego efektu ćwiczenia powtarzamy jeszcze raz.


II.Sport

 

Ważny jest jakikolwiek ruch, najlepiej na świeżym powietrzu. Wiadomo, jak jest chłodno na dworze to próbujemy coś robić w domu. Są osoby, które nie lubią się męczyć i dlatego to nie będzie dla nich. Ponieważ tu chodzi o to żeby mocno się zmęczyć, i niech to będzie przykładowo szybki spacer, może być jogging, jazda na rowerze, chodzenie po górach, basen, siłownia lub robienie brzuszków, i tu też każdy robi ile może. Ruch sprawia, że się dotleniamy, lepiej krąży krew, mamy lepsze samopoczucie, bo przez ruch uwalniamy endorfiny, hormon szczęścia i czujemy się wspaniale. Pamiętajmy tylko żeby wcześniej chociaż 5 min. poświęcić na rozgrzewkę. Po ćwiczeniach możemy trochę porozciągać mięśnie i ścięgna.

 

III.Trening autogenny


 Trening autogenny Schultza też będzie rozluźniał i odprężał nasze ciało. Do tego potrzebujemy ciepłego pomieszczenia. Siadamy na czymś wygodnym, najlepiej miękkim, może być fotel, byle byśmy czuli się komfortowo. Wygodnie opieramy plecy, ręce spoczywają na wewnętrznej części ud. Nogi nie trzymamy razem ale jakby je odchylamy. Osoby, które mają silne lęki niech nie zamykają oczu. Ćwiczenia mogą być z otwartymi oczami, mogą być również 

z zamkniętymi.Na początku

wyciszamy się i uspokajamy.

Mówimy do siebie w myślach

lub po cichu:

- jestem spokojny,

- odczuwam harmonię i spokój,

- jestem zupełnie zrelaksowany i spokojny.

Potem wywołujemy uczucie


ciężkości. Najpierw w jednej ręce. Mówimy do siebie po cichu lub w myślach:
- prawa ręka staje się ciężka.
Międzyczasie wyobrażamy sobie jakby ta ręka była z betonu, jakbyśmy tej reki nie mogli podnieść bo jest ona tak bardzo ciężka. Powtarzamy dalej:
- prawa ręka jest ciężka,
- prawa ręka jest bardzo ciężka.
Pamiętajmy abyśmy te formułki wypowiadali  bardzo powoli. Na całym ćwiczeniu trzeba się mocno skupić. Na tej ręce właśnie. Aby poczuć ciężkość w ręce mnie zajęło 3 tygodnie ćwiczeń, po 25 min. dziennie. Być może niektórym uda się to wcześniej, a niektórym później. Jeśli chcemy przyspieszyć i zobaczyć wcześniej efekty spróbujmy położyć się w wannie i unieść rękę z wody. W wodzie jest ona ciężka, prawda. Teraz przenieśmy to doświadczenie do naszego ćwiczenia. Wyobraźmy sobie tą rękę w wodzie.
Tak samo postępujemy z drugą ręką. Później tak samo z prawą nogą i lewą nogą.
Kolejnym ćwiczeniem w treningu autogennym jest wywoływanie uczucia ciepła w naszym ciele. Najpierw zajmiemy się prawą ręką, potem lewą ręką, a na końcu prawą nogą i lewą nogą.
Przybieramy pozycję ciała taką sama jak w poprzednim ćwiczeniu, i tej pozycji nie zmieniamy aż do końca treningu.
Powoli, po cichu lub w myślach wypowiadamy formułki ćwiczenia:
- prawa ręka robi się ciepła,
- prawa ręka jest coraz bardziej ciepła,
i wreszcie na końcu,
- prawa ręka jest bardzo ciepła ( możemy dodać gorąca ) .
Oprócz wypowiadania formułek wyobrażamy sobie jak nasza ręka robi się ciepła. Pamiętajmy! W treningu autogennym największy i najszybszy efekt ćwiczeń dają właśnie ów wyobrażenia. Wypowiadanie formułek służy przede wszystkim po to aby później, gdy już jesteśmy w sytuacji stresogennej szybciej wywołać nasze odczucia ciężkości i ciepła. Ponieważ będą one kojarzone z tymi stanami.
Pomyślmy, co sobie możemy wyobrazić, aby szybciej poczuć w ciele ciepło. Bądźmy w tym kreatywni! Dla przykładu podam, że możemy wyobrazić sobie słońce, które ogrzewa nas w ciepłe dni. Popatrz już sama nazwa słońce kojarzy nam się z czymś ciepłym. Niektórym na samą myśl o słońcu robi się ciepło.
Latem lubimy się wygrzewać w słońcu, więc przenieśmy to co czujemy, gdy promienie słońca "dotykają" naszego ciała. Robi nam się wtedy gorąco, pocimy się. W gorące dni, gdy leżymy na ciepłym piasku czujemy to ciepło bardzo wyraźnie. Przenieś te wszystkie wyobrażenia do naszego ćwiczenia.
A zimą co możemy sobie wyobrazić? Aby przyspieszyć efekt naszego ćwiczenia zbliż się do gorącego grzejnika. W niewielkiej odległości, tak żeby się nie oparzyć przybliż rękę, najlepiej tą z którą obecnie wykonujesz ćwiczenia. Możesz też wejść pod  gorący prysznic. Czujesz wtedy ciepło.
Ten etap ćwiczeń powinien trwać krócej od wywoływania uczucia ciężkości.
To ćwiczenie rozluźnia nasze naczynia krwionośne, sprawia, że układ krwionośny lepiej funkcjonuje.
Następnym ćwiczeniem jest również wywoływanie ciepła, tym razem w nadbrzuszu, a dokładniej rzecz mówiąc w miejscu splotu słonecznego. Przed tym ćwiczeniem zróbmy małe doświadczenie. Kładziemy prawa rękę w górnej części naszego brzucha. Zaobserwujmy co czujemy pod tą ręką. Poczujmy nie sama rękę ale to co się pod nią dzieje. Oczywiście wyraźnie  czuć ciepło. Teraz przechodzimy do naszego ćwiczenia. Wyobrażamy sobie to ciepło pod tą ręką. Na dodatek równocześnie wypowiadamy formułkę:
- splot słoneczny promienieje ciepłem,
- brzuch jest ciepły.
Już sama nazwa słoneczny kojarzy się z czymś ciepłym. Dlatego efekt tego ćwiczenia powinien pojawić się szybciej.
Splot słoneczny ma wpływ na nasz nastrój, nasze samopoczucie. Ponieważ tu skupia się cała sieć połączeń nerwowych w organiźmie człowieka.
Przeciw skazania dla tego ćwiczenia są dla chorych na wrzody. Ponieważ mogą powodować krwawienia z żołądka. Dlatego przed tym ćwiczeniem lepiej będzie skonsultować się ze swoim lekarzem.
Czwarte ćwiczenie w treningu autogennym uspokoi nasze serce. Brzmi nieźle. Osoby z silnym lękiem, u których serce bije jak oszalałe, gdy dobrze opanują to ćwiczenie mogą liczyć na dobre efekty. Trudno w to uwierzyć, że serce można uspokoić, a jednak da się, sam próbowałem. Przed tym ćwiczeniem zróbmy małe doświadczenie. Kładziemy rękę płasko na klatce piersiowej. Ręka spoczywa po prawej stronie klatki piersiowej na wysokości serca. Zamknij oczy i mocno skup się na biciu swojego serca. Zobacz jak ono pracuje. Teraz jest spokojne i bije prawidłowo. Poobserwuj swoje serce jeszcze przez moment, chociaż 5 minut, i zapamiętaj to jak biło. Teraz przenieś to doświadczenie do naszego ćwiczenia. Nie musisz już ręki kłaść na klatce piersiowej. Spróbuj użyć tych formułek:
- serce bije spokojnie i równomiernie,
- moje serce jest spokojne.
Zobaczysz efekty swojego ćwiczenia w postaci spokojnej i równomiernej pracy serca. Pamiętaj! Efekty nie pojawią się w tym samym dniu co ćwiczysz. Trzeba będzie trochę poczekać. Może tydzień, może dwa. Ćwicz konsekwentnie i wytrwale a efekty na pewno będą.
Zaleca się, aby to ćwiczenie stosować przed uprzednią konsultacją ze swoim lekarzem. Jako, że osoby z chorobą serca lub po zabiegach kardiochirurgicznych mogą odczuwać pewien dyskomfort.
Teraz przyszedł czas na piąte ćwiczenie. W nim uspokoimy nasz oddech, który przy silnym lęku na pewno jest głęboki i nierówny. Ćwiczenie sprawi, że będzie on płytki i równomierny.
Zacznijmy od wyobrażenia sobie naszego oddechu. Jaką drogę pokonuje powietrze przy wdechu i wydechu. Ogólnie ćwiczenie to aktywna obserwacja swojego oddechu. Wyobraź sobie jak pracują płuca, jak powietrze przepływa przez nozdrza. Pokieruj swoją wyobraźnią. Sprawdź czy powietrze dostaje się do płuc, czy może gdzieś dalej. Użyj następujących formułek:
- oddech jest spokojny i równomierny,
- oddycha mi się.
Osoby znerwicowane, mające silne lęki  na pewno poczują ulgę po stosowaniu tego ćwiczenia. Trzeba tylko ćwiczyć dopóki nie będzie zadowalających efektów.
Ostatnie ćwiczenie w treningu autogennym to chłodzenie czoła. Można powiedzieć, że będzie ono dla nas aktywujące po tych wszystkich ćwiczeniach. Jeśli chcemy osiągnąć szybki, dobry efekt tego ćwiczenia musimy zastosować wyobraźnię. W związku z czym spróbujmy powachlować swoje czoło. Poczujemy chłodny wiaterek na naszej twarzy, na naszym czole. Gdzie możemy doznać jeszcze takiego odczucia? W chłodne dni, gdy pójdziemy na spacer, zwłaszcza w przewiewnych miejscach, typu pola, wolne tereny poczujemy jak wiatr muska nasze czoło. Zapamiętajmy to uczucie chłodu, ponieważ będzie potrzebne nam ono w ćwiczeniu. Formułka w tym ćwiczeniu brzmi następująco:
- moje czoło robi się chłodne,
- czoło jest coraz bardziej chłodne,
- czoło jest zimne jak lód.
Podczas tego ćwiczenia skupmy się na tym co się robi na naszym czole,obserwujmy je. Pomyślmy jak chłodne było gdy byliśmy na dworze lub gdy wachlowaliśmy się.
W ten sposób przedstawiłem Ci trening autogenny Schultza. Gdy opanujesz wszystkie te ćwiczenia będziesz mógł ćwiczyć raz dziennie. Najlepiej rano, po to aby później wprowadzać krótkie ćwiczenia w sytuacjach stresogennych. Ćwiczenia odczuwania ciężaru i ciepła to podstawa treningu autogennego. Dodatkowo możesz dodać pozostałe ćwiczenia, możesz dodać jedno, kilka lub wszystkie. To zależy na ile  ,jakie ćwiczenia będą dla Ciebie potrzebne, albo, które najlepiej sobie wypracowałeś. Wybór należy do Ciebie.

IV.Ćwiczenia oddechowe


Wprowadzamy je w samej sytuacji, która powoduje u nas silne lęki. Ćwiczenie jest po to, aby poczuć szybka ulgę. Osoba, która właśnie przeżywa silny lęk oddycha głęboko i nierówno. Międzyczasie robi głęboki wdech po to żeby odetchnąć i poczuć się lepiej w danej sytuacji. Jednak takie głębokie wdechy wcale nie są dla nas dobre, bo powodują defibrylację. Człowiek myśli, że jak weźmie głęboki wdech to się uspokoi. Wcale tak nie jest, bo biorąc tego powietrza więcej sprawi, że jeszcze głębiej będzie oddychał, i bardziej odczuwał lęk. Co zatem zrobić? Jest na to ćwiczenie.
Bierzemy nie za głęboki wdech, przez 2 sekundy przytrzymujemy powietrze, po czym powolutku, jak tylko się da wypuszczamy powietrze. Powtarzamy cały cykl i tak przez minimum 10 minut. Wypuszczając powietrze z ust możemy zrobić to głośno po to aby mieć lepszą kontrolę nad ćwiczeniem. Mnie osobiście pomaga, gdy ćwiczę z otwartymi oczami ale nikogo nie namawiam, bo każdy może czuć się równomiernie lepiej z zamkniętymi oczami.
Polecam to ćwiczenie.


V.Książki


Jeśli chcesz wszystko, szczegółowo poznać na dany temat polecam Ci dobrą książkę. W internecie sporo jest informacji ale żeby przyjrzeć się czemuś dokładnie trzeba zajrzeć do książki. Wiem jak trudno wyszukać dobrych informacji w internecie. Zachęcam Cię do przeczytania książki A. Łamka pt. " Nieśmiałość-jak się jej pozbyć " . Książka zawiera sporą porcję praktycznej wiedzy podpartą licznymi ćwiczeniami w walce z nieśmiałością. Ponadto zachęca do wprowadzenia stopniowo i konsekwentnie teorii w życie. Inna też bardzo fajna książka, która na dodatek mówi o lęku to "Żyj pełnią życia pomimo nieśmiałości i lęku". Książka, w której terapeutka i specjalistka Erika B. Hilliard uczy, jak stopniowo nabierać pewności siebie i żyć szczęśliwie pomimo lęku

Podziel się tym tekstem lub linkiem na innych portalach społecznościowych

W kolejności od lewej strony:


FACEBOOK   TWITTER   NASZA KLASA   WYKOP


Write a comment

Comments: 51

To już jest koniec strony kliknij na mapę strony albo stopkę redakcyjną a zaprowadzi Cię gdzie chcesz w tym serwisie.Obie są na samym dole.

enjoying the moment
summit station
No snow..  in Calgary summer
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Lac d'Annecy @ Jardins de l'Europe @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Ramp @ Sosh Big Air @ Pâquier @ Annecy
Zupełnie Za darmo 3 pdf - y z zakresu psychologii, dzięki którym otrzymasz przydatne porady, techniki leczenia i inne.

1) Jak pokochać siebie

jak-pokochac-siebie.pdf
Adobe Acrobat Document 1.0 MB

2) Zwalcz stres

zwalcz-stres.pdf
Adobe Acrobat Document 655.8 KB

3) Nieśmiałość - jak się jej pozbyć

niesmialosc-jak-sie-jej-pozbyc.pdf
Adobe Acrobat Document 554.1 KB

Pamiętaj!

Do otwierania plików służa programy: Adobe Reader, Foxit Reader